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吃蔬果 请遵循“彩虹原则”
来源:健康报
2020年07月31日 发布

上海新华医院临床营养科 盛金叶 汤庆娅

  依照《中国居民膳食指南》的建议,每人每日至少吃蔬菜300~500克(深色约占一半),水果200~400克。那么,每天这500~900克蔬果,您知道如何摄取吗?该摄入哪些种类呢?遵循“彩虹原则”来进食蔬果,就可以让您巧妙搭配蔬果,吃出美味和营养。
  吃红黄绿黑白蔬果 取五色植物营养素
  “彩虹原则”起源于我国台湾省,就是把蔬果分成5个种类的颜色,即红色、橙黄色、绿色,紫黑色和白色。每种颜色代表着不同的植物营养素,故每种颜色的蔬果保健作用也不尽相同。如红色蔬果有增强记忆力、减轻疲劳和稳定情绪等作用,橙黄色蔬果有促进眼部健康、提高免疫力、强化心血管系统功能等作用,绿色蔬果有预防癌症、帮助消化、坚固骨骼等作用,紫黑色蔬果有良好的抗氧化、延缓衰老的作用,白色蔬果有强化心血管系统功能、降低胆固醇等作用。
  “彩虹原则”所倡导的就是在进食足量蔬果的同时,还需尽量搭配5种颜色,确保一日当中每一种颜色都能食用到。推荐者认为,只要坚持下去,癌症的发生率就可以降低60%。
  一餐饭五种颜色蔬菜全吃到
  夏季正值新鲜蔬果大量上市之际,这里就要教您如何搭配不同颜色的蔬果,吃出健康。做个简单的三菜一汤,就能把代表5种颜色的蔬菜全部吃到。
  番茄木耳蛋花汤:番茄是红色蔬菜的一种,有着丰富的番茄红素;木耳是紫黑色蔬菜的一种,可以起到降低胆固醇的作用。
  西兰花胡萝卜炒肉片:西兰花是绿色蔬菜的一种,具有防癌抗癌的功效;胡萝卜是橙黄色蔬菜的一种,能促进眼部健康、提高免疫力。
  白萝卜凉拌海蜇皮:白萝卜是白色蔬菜的代表,有着防癌抗癌、帮助消化的功效。
  鱼香茄子:紫色蔬菜中不可不提的就是茄子,其含有丰富的维生素P,有良好的降低高血脂、高血压之功效。
  两餐之间,不妨来个小水果作为下午茶,如苹果、杏、猕猴桃、紫葡萄、梨等。每一种水果代表5类蔬果的颜色,只要合理搭配,就会吃出健康。

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