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素食者 谷类豆类搭着吃
来源:健康报
2020年07月29日 发布

中国营养学会副秘书长、北京大学第三医院运动医学研究所副研究员 常翠青

  如今,素食风席卷全球,不仅有素食传统的国家有很多人选择吃素,就是英、美、德、意等国家也大兴素食风。撇开选择吃素的千万种理由不论,不主张吃素的人却都有一个同样的担心——吃素营养够吗?本期我们请专家告诉您怎样吃素更健康。
  随着百姓健康意识的增强,以及受到为了健康和美体而兴起的减肥瘦身热潮的影响,吃素逐渐成为一种时尚。从防治慢性病和现代营养的观点来讲,素食风的确是一个好现象。不过只有合理吃素,才能对健康有利。否则,将适得其反。
  严格素食者缺肉因子
  我们知道,蛋白质、脂肪和糖类是人类身体能量的三大来源,每类营养对身体都很重要,缺一不可。长期吃素,碳水化合物和脂肪摄入是没有问题的,因为谷类含有丰富的碳水化合物,很多植物和种子里含有大量的油。虽说植物里面也含有丰富的蛋白质,但相对来讲,植物蛋白质在人体里的利用率较差,因为谷类食物缺乏赖氨酸,豆类食物缺乏蛋氨酸。为了更好地利用植物食物中的蛋白质,最好在一天中谷类食品和豆类食品搭着吃,这样可以起到蛋白质的氨基酸互补作用。

  ■专家建议
  素食者应适当多吃一些坚果和种子。
  素食者可分为四大类。第一类是严格的素食者,不吃任何动物性食物及其加工制品,包括畜肉、禽肉、鱼肉(或海鲜),还有蛋类和奶类。第二类是白肉素食者,不吃畜肉,如猪、牛、羊肉等,但吃禽肉、鱼肉和蛋奶。第三类是蛋奶素食者,不吃动物的肉,包括肉类、禽类、鱼类(或海鲜),但吃蛋类和奶类及其制品。第四类是只吃新鲜蔬菜、水果的果蔬素食者,是严格素食者,很容易造成肉因子缺乏。
  维生素B12俗称肉因子,是一种人体重要的营养素,参与体内多种代谢,还可有效预防恶性贫血、老年痴呆、抑郁症等疾病,但其只存在于动物性食品中。长期吃素会造成一些维生素和矿物质的缺乏,而严格的素食者会缺乏维生素B12。
  维生素B12缺乏时会影响造血系统和神经系统功能。另外,严格的素食者还存在着缺铁、缺锌的风险,易于消化、吸收的血红素铁和锌主要存在于动物食品中。

  ■专家建议

  严格素食者可多吃发酵的豆制品和维生素B12强化食品,如强化维生素B12的面包,或服用维生素B12补充剂。
  健康素食原则
  从促进健康和预防慢性病方面,我们主张以植物性食物为主的平衡膳食结构,不要做严格的素食主义者。食物多样,谷类为主,粗细搭配;多吃蔬菜和水果;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦畜肉;每天吃适量的奶、豆及其制品。
  如果决定做一个严格的素食者,除了保证每天足量的谷类、蔬菜和水果外,最重要的是要注意每天多吃2~3两的大豆及其食品,尤其是黄豆、大豆;每天要有50~100克坚果类食品,如花生、杏仁、臻子、腰果等;经常吃菌类食品,如木耳、蘑菇等;同时还可吃一些发酵的豆制食品,如豆腐乳、豆豉等,以补充维生素B12。

  ■专家建议

  素食者在烹调食物时,烹调油、盐要适量,尽量少油炸、油煎,尽量选择蒸、煮、凉拌、清炒。
  总之,我们倡导以植物性食物为主的平衡膳食结构;如果吃素,不要选择严格的素食;如果是严格的素食者,就要在食谱安排上多下些功夫。(姚永玲整理)


  专家答疑
  疑问一:有媒体报道,一些田径名将、世界马拉松赛金牌得主都是素食运动员,因而有人认为,吃素能提高运动比赛成绩。
  一般来讲,以耐力运动为主的运动,如长跑、长距离游泳、滑冰、马拉松赛、公路自行车赛等,运动员吃素问题不是很大,通过素食的合理搭配,基本可以满足运动员营养的需要。但对力量型(如举重、柔道、摔跤)和混合型(如足球、篮球、排球等)的运动,运动员单纯吃素,对训练肌肉力量是欠缺的。因为肌肉的成分主要是蛋白质,蛋白质的合成需要优质蛋白质,再加上大量的训练才会有效果。因此,从事力量型运动项目和混合型运动项目的运动员,还是应该吃些肉,否则肌肉没有力量。
  疑问二:火锅一直是很多人的最爱。现在素火锅特别是以各种菌类为主的山珍火锅备受素食者青睐。有人认为,这种火锅应该可以放心吃。
  菌类的确是好东西,身价倍增。但由于蘑菇含嘌呤较多,涮的过程中嘌呤会溶于水中,所以建议大家少喝火锅汤。另外,这种火锅高尿酸血症患者尽量少吃,痛风患者尽量不吃,慢性胃炎患者也不可多食。

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